15 maneras de vencer la ansiedad:
Estoy a mitad de camino hacia la puerta por la mañana con una pesada bolsa en una mano y una taza de café en la otra. Entonces me pregunto: ¿Dónde puse mis llaves? Y así comienza la misión 20 minutos de pánico por las llaves -que juró estaban en la mesa de café. Empiezo a sentirme nerviosa e irritable como frenética por la búsqueda. Mi memoria se nubla, mi corazón comienza a latir con fuerza y hay sudor en mis palmas. Es otra mañana ansioso.
Alerta de Ansiedad - La Necesidad de Saber
Técnicamente, la ansiedad es miedo sobre un evento próximo. Anticipamos el futuro con predicciones que a veces asustan y que no necesariamente tienen ninguna base en la verdad. En la vida diaria, los síntomas físicos y emocionales de ansiedad puede significar un aumento del ritmo cardíaco (e incluso ataque al corazón), falta de concentración en el trabajo y la escuela, problemas para dormir, y el convertirse en un total "Crankasaurus Rex" para la familia, amigos y compañeros de trabajo.
La ansiedad y el estrés son respuestas físicas y emocionales a los peligros percibidos (que no siempre son reales); Y dado que la mayoría de nosotros no estamos huyendo de los tigres o haciendo caza y recolección en el bosque, a menudo son las pequeñas cosas las que nos ponen al límite: una bandeja de entrada de correo electrónico sobrecargada, la hora pico de la mañana, o la pérdida de las llaves antes de salir corriendo por la puerta. Afortunadamente, es fácil de vencer a este tipo de estrés con sólo unos pocos cambios sencillos añadido a lo largo del día.
Nota: Si usted siente que podría estar tratando con un trastorno de ansiedad grave, consulte a un profesional médico sobre el tratamiento. Hay un montón de opciones disponibles para controlar sus síntomas. Pero si lo que busca es reducir la ansiedad diaria, estos 15 consejos le permitirá estar en su camino a ser tranquila y serena en ningún momento.
Fresco como una lechuga - Su Plan de Acción:
1. Duerma lo suficiente. Un sueño Inconsistente puede tener consecuencias graves, no sólo afecta a nuestra salud física, la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad y el estrés en general. Incluso, a veces se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad a menudo conduce a alteraciones en el sueño [1]. El consejo -Sobre todo cuando se siente ansioso- trate de programar un total de siete a nueve horas de sueño, para así ver lo que un par de noches de sueño dulce pueden hacer con esos niveles de ansiedad durante el día.
2. Sonría. Cuando el trabajo nos ha llevado hacia abajo, es una buena idea tomar un pequeño descanso para conseguir algunas risas. Las investigaciones sugieren que la risa puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, por lo que ver un video divertido en YouTube pude ayudar a calmar esos nervios [2].
3. Desorden del cerebro. Desorden físico = desorden mental. En un espacio de trabajo desordenado es posible que sea mas difícil relajarse y esto puede provocar que parezca que nuestro trabajo no termina nunca. Por esta razón es buena idea tomar 15 minutos para poner en orden el espacio o área de trabajo, a continuación, hacer un hábito de mantener las cosas limpias y libres. Le ayudará a pensar racionalmente, y no habrá tanto espacio para la ansiedad.
4. Expresar gratitud. Los estudios han encontrado que expresar gratitud ayuda a reducir la ansiedad, especialmente cuando estamos bien descansados [3]. Iniciar un diariamente agradecidos permite mantenernos en un modo de pensar de aprecio y dejar de lado la mentalidad de estar abrumado.
5. Coma bien. La ansiedad puede arrojar el cuerpo totalmente fuera de lugar: Nuestro apetito puede cambiar, o podríamos anhelar ciertos alimentos. Por eso, para dar al cuerpo el apoyo que necesita, trate de comer más de los alimentos que contienen nutrientes -como la vitamina B y el omega 3-, además de algunos carbohidratos saludables integrales. Los estudios han vinculado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad [4]. Ciertos carbohidratos ayudan a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor para "sentirse bien", el que nos ayuda a mantener la calma. Y a pesar de nuestros deseos podrían estar diciéndonos lo contrario, las investigaciones sugieren que el consumo de alimentos azucarados y procesados pueden aumentar los síntomas de ansiedad.
6. Aprender a respirar. esta herramienta -útil para prevenir los ataques de pánico- es también un gran marcador de su nivel de ansiedad en el día. Respiraciones cortas y poco profundas significan estrés y ansiedad en el cerebro y el cuerpo. Por otro lado, una respiración consciente, además de alargar y fortalecer la respiración ayuda a enviar señales al cerebro que está bien relajarse.
2. Sonría. Cuando el trabajo nos ha llevado hacia abajo, es una buena idea tomar un pequeño descanso para conseguir algunas risas. Las investigaciones sugieren que la risa puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, por lo que ver un video divertido en YouTube pude ayudar a calmar esos nervios [2].
3. Desorden del cerebro. Desorden físico = desorden mental. En un espacio de trabajo desordenado es posible que sea mas difícil relajarse y esto puede provocar que parezca que nuestro trabajo no termina nunca. Por esta razón es buena idea tomar 15 minutos para poner en orden el espacio o área de trabajo, a continuación, hacer un hábito de mantener las cosas limpias y libres. Le ayudará a pensar racionalmente, y no habrá tanto espacio para la ansiedad.
4. Expresar gratitud. Los estudios han encontrado que expresar gratitud ayuda a reducir la ansiedad, especialmente cuando estamos bien descansados [3]. Iniciar un diariamente agradecidos permite mantenernos en un modo de pensar de aprecio y dejar de lado la mentalidad de estar abrumado.
5. Coma bien. La ansiedad puede arrojar el cuerpo totalmente fuera de lugar: Nuestro apetito puede cambiar, o podríamos anhelar ciertos alimentos. Por eso, para dar al cuerpo el apoyo que necesita, trate de comer más de los alimentos que contienen nutrientes -como la vitamina B y el omega 3-, además de algunos carbohidratos saludables integrales. Los estudios han vinculado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad [4]. Ciertos carbohidratos ayudan a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor para "sentirse bien", el que nos ayuda a mantener la calma. Y a pesar de nuestros deseos podrían estar diciéndonos lo contrario, las investigaciones sugieren que el consumo de alimentos azucarados y procesados pueden aumentar los síntomas de ansiedad.
6. Aprender a respirar. esta herramienta -útil para prevenir los ataques de pánico- es también un gran marcador de su nivel de ansiedad en el día. Respiraciones cortas y poco profundas significan estrés y ansiedad en el cerebro y el cuerpo. Por otro lado, una respiración consciente, además de alargar y fortalecer la respiración ayuda a enviar señales al cerebro que está bien relajarse.
7. Medita. La mayoría de nosotros hemos escuchado que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que la meditación aumenta realmente la cantidad de materia gris en el cerebro, recableando el cuerpo y disminuyendo el estrés. Una serie de estudios recientes ponen de relieve los efectos positivos de la meditación sobre los síntomas de ansiedad, estado de ánimo y estrés [7] [8]. La meditación es también una manera de observar el cerebro, permitiéndonos descubrir cómo nuestra mente genera pensamientos que provocan ansiedad. Y la comprensión de los patrones de pensamiento del cerebro puede ayudar a crear distancia de esos pensamientos.
8. Crear un tablero de visión. Si el futuro parece grande y temible, pruebe a cambiar los pensamientos acerca de lo que está por venir. A veces, el simple hecho de establecer metas concretas puede reducir la ansiedad por un futuro incierto. Toma una hora producir un tablero de visión que crea entusiasmo por los proyectos y las posibilidades futuras. Y para los que no son del tipo astuto, trate de hacer un tablero electrónico con visión Pinterest. Al hacer el tablero, intente utilizar la heramienta T.H.I.N.K. (por sus siglas en ingles): "¿Es mi pensamiento verdadero, útil, inspirador, necesario y bueno?", Si no es así, deseche el pensamiento.
9. Juegue un poco. Los niños y los animales parecen tener una habilidad innata para jugar, sin hacer hincapié sobre sus bandejas de entrada desbordadas. Hasta las oficinas de negocios nos dan las horas de recreo, vamos a tener que asumir la responsabilidad de nuestro propio tiempo de juego. Ofrecerse a llevar el perro de un amigo a dar un paseo, o cuidar a los niños durante una tarde para salir de todo y dejar que las criaturas despreocupadas nos prediquen con el ejemplo.
10. Guardar silencio. Planear un tiempo en el que se pueda desconectar por completo. Comience con incrementos de tiempo que le resulten sostenible y factible, incluso si es tan sólo cinco minutos. Eso significa apagar el teléfono, no e-mails, no televisión, no noticias, nada. Hágale saber a los demás que no serán capaces de contactarlo así estará libre de preocupaciones. Hay alguna evidencia de que el ruido en exceso puede aumentar nuestros niveles de estrés, por lo es prudente programar algún tiempo de silencio sagrado entre todo el alboroto de la vida diaria.
11. Preocupación. Sí, podemos volvernos a nosotros mismo locos, pero sólo por un período de tiempo determinado. Cuando algo pesa mucho en su mente, o si cree que algo terrible definitivamente va a ocurrir, nos comprometase con esa preocupación solo por 20 minutos. Piense en todos los resultados posibles de la situación, averigüe algunos planes de juego, y pasados 20 minutos pare de pensar en ello. Llame a un amigo luego de eso para evitar la tentación de pasar por encima del límite de tiempo. O programe algo de ese tiempo de juego inmediatamente después.
12. Planee con anticipación. Luche contra la ansiedad preparando el día de antemano. Trate de hacer un calendario o una lista de cosas para hacer y desarrolle hábitos que aumentan la productividad. Así que en lugar de pasar 10 minutos extra cada mañana buscando frenéticamente las llaves, puede hacer un hábito de ponerlas en el mismo lugar cuando llegas a casa. Prepare la ropa del dia la noche anterior, empaque el morral del Gym y dejelo en la puerta, o haga la comida antes de tiempo. Concéntrese en la forma de "no pensar" al preparar las cosas antes de que aparezcan.
13. Visualice todo positivo. Cuando nos enfrentamos a pensamientos de ansiedad, tome un momento para visualizar el manejo de la situación con calma, facilidad y claridad. Trate de no prestar atención al estado mental actual, sólo céntrese en la sensación de una suave navegación a través de la tormenta. La técnica se llama "imágenes guiadas" o "visualización guiada" y puede ayudar a reducir la sensación de estrés [9].
14. Oler algo relajante. Trate de oler algunos aceites calmantes. Albahaca, anís y manzanilla son excelentes opciones, reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.
15. Pasar el rato. Las personas que tienen mucho apoyo social tienden a reaccionar menos negativamente que los que vuelan en solitario. Eso es probablemente porque la socialización estimula la producción de la hormona oxitocina, la cual tiene un efecto de reducción de la ansiedad [10]. Así que la próxima vez que un freak-out aparece en el horizonte, llame a unos amigos para ir a dar un paseo o simplemente tener una charla rápida.
El Takeaway
En un mundo ideal, no tendríamos pensamientos que producen estrés o ansiedad. Pero somos humanos y es inevitable preocuparse por las cosas. Así que cuando se empieza a enloquecer, hay un montón de pequeños pasos que podemos tomar para cambiar nuestros pensamientos, calmar el cerebro, relajar el cuerpo, y volver al juego.
Y, como siempre, asegúrese de revisar con un psicoterapeuta si estos consejos no funcionan y necesita un poco de ayuda extra...
Este artículo ha sido leído y aprobado por Greatist Expertos Dr. Michael Mantell y el Dr. Jeffrey Rubin.
8. Crear un tablero de visión. Si el futuro parece grande y temible, pruebe a cambiar los pensamientos acerca de lo que está por venir. A veces, el simple hecho de establecer metas concretas puede reducir la ansiedad por un futuro incierto. Toma una hora producir un tablero de visión que crea entusiasmo por los proyectos y las posibilidades futuras. Y para los que no son del tipo astuto, trate de hacer un tablero electrónico con visión Pinterest. Al hacer el tablero, intente utilizar la heramienta T.H.I.N.K. (por sus siglas en ingles): "¿Es mi pensamiento verdadero, útil, inspirador, necesario y bueno?", Si no es así, deseche el pensamiento.
9. Juegue un poco. Los niños y los animales parecen tener una habilidad innata para jugar, sin hacer hincapié sobre sus bandejas de entrada desbordadas. Hasta las oficinas de negocios nos dan las horas de recreo, vamos a tener que asumir la responsabilidad de nuestro propio tiempo de juego. Ofrecerse a llevar el perro de un amigo a dar un paseo, o cuidar a los niños durante una tarde para salir de todo y dejar que las criaturas despreocupadas nos prediquen con el ejemplo.
10. Guardar silencio. Planear un tiempo en el que se pueda desconectar por completo. Comience con incrementos de tiempo que le resulten sostenible y factible, incluso si es tan sólo cinco minutos. Eso significa apagar el teléfono, no e-mails, no televisión, no noticias, nada. Hágale saber a los demás que no serán capaces de contactarlo así estará libre de preocupaciones. Hay alguna evidencia de que el ruido en exceso puede aumentar nuestros niveles de estrés, por lo es prudente programar algún tiempo de silencio sagrado entre todo el alboroto de la vida diaria.
11. Preocupación. Sí, podemos volvernos a nosotros mismo locos, pero sólo por un período de tiempo determinado. Cuando algo pesa mucho en su mente, o si cree que algo terrible definitivamente va a ocurrir, nos comprometase con esa preocupación solo por 20 minutos. Piense en todos los resultados posibles de la situación, averigüe algunos planes de juego, y pasados 20 minutos pare de pensar en ello. Llame a un amigo luego de eso para evitar la tentación de pasar por encima del límite de tiempo. O programe algo de ese tiempo de juego inmediatamente después.
12. Planee con anticipación. Luche contra la ansiedad preparando el día de antemano. Trate de hacer un calendario o una lista de cosas para hacer y desarrolle hábitos que aumentan la productividad. Así que en lugar de pasar 10 minutos extra cada mañana buscando frenéticamente las llaves, puede hacer un hábito de ponerlas en el mismo lugar cuando llegas a casa. Prepare la ropa del dia la noche anterior, empaque el morral del Gym y dejelo en la puerta, o haga la comida antes de tiempo. Concéntrese en la forma de "no pensar" al preparar las cosas antes de que aparezcan.
13. Visualice todo positivo. Cuando nos enfrentamos a pensamientos de ansiedad, tome un momento para visualizar el manejo de la situación con calma, facilidad y claridad. Trate de no prestar atención al estado mental actual, sólo céntrese en la sensación de una suave navegación a través de la tormenta. La técnica se llama "imágenes guiadas" o "visualización guiada" y puede ayudar a reducir la sensación de estrés [9].
14. Oler algo relajante. Trate de oler algunos aceites calmantes. Albahaca, anís y manzanilla son excelentes opciones, reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.
15. Pasar el rato. Las personas que tienen mucho apoyo social tienden a reaccionar menos negativamente que los que vuelan en solitario. Eso es probablemente porque la socialización estimula la producción de la hormona oxitocina, la cual tiene un efecto de reducción de la ansiedad [10]. Así que la próxima vez que un freak-out aparece en el horizonte, llame a unos amigos para ir a dar un paseo o simplemente tener una charla rápida.
El Takeaway
En un mundo ideal, no tendríamos pensamientos que producen estrés o ansiedad. Pero somos humanos y es inevitable preocuparse por las cosas. Así que cuando se empieza a enloquecer, hay un montón de pequeños pasos que podemos tomar para cambiar nuestros pensamientos, calmar el cerebro, relajar el cuerpo, y volver al juego.
Y, como siempre, asegúrese de revisar con un psicoterapeuta si estos consejos no funcionan y necesita un poco de ayuda extra...
Este artículo ha sido leído y aprobado por Greatist Expertos Dr. Michael Mantell y el Dr. Jeffrey Rubin.
