Sama Vritti o "Respiración Equal"
Cómo se hace: El balance puede hacerle un bien al cuerpo, entonces comencemos con la respiración. Para empezar, inhale mientras cuenta hasta cuatro, luego exhala mientras cuentas hasta cuatro (todo a través de la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración). Yoguis más avanzados pueden aspirar durante seis a ocho cuentas por respiración con el mismo objetivo en mente: Calma el sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.
Cuando funciona mejor: En cualquier momento y en cualquier lugar - pero esta es una técnica que es especialmente eficaz antes de acostarse. "Al igual que contar ovejas", "si usted está teniendo problemas para conciliar el sueño, esta respiración puede ayudar a tomar su mente de los pensamientos de carreras, o lo que pudiera ser que te distrae del sueño".
Nivel de dificultad: Principiante.
Técnica de la Respiración Abdominal
Cómo se hace: Con una mano en el pecho y otro en el vientre, tomar una respiración profunda por la nariz, lo que garantiza que el diafragma (y no el pecho) se infla con aire suficiente para crear un estiramiento en los pulmones.
El objetivo: De seis a 10 respiraciones profundas y lentas por minuto durante 10 minutos cada día para experimentar reducciones inmediatas a la frecuencia cardíaca y la presión arterial, McConnell dice. Mantener a la misma durante seis a ocho semanas, y esos beneficios pueden quedarse más tiempo.
Cuando funciona mejor: antes de un examen, o cualquier evento estresante. Pero tenga en cuenta: "Los que operan en un estado de estrés todo el tiempo puede ser sorprendido por lo difícil que es controlar la respiración". Para ayudar a entrenar la respiración, considere las herramientas de biofeedback como McConnell’s Breathe Strong, que puede ayudar a los usuarios a controlar su respiración estén donde estén.
Nivel de dificultad: Principiante.
Nadi Shodhana o "Respiración Nasal alternativo"
Cómo se hace: el mejor amigo de un yogui, este aliento se dice que trae la calma y el equilibrio, y une a los lados derecho e izquierdo del cerebro. A partir de una meditación postura cómoda, mantenga el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhale profundamente por la fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular, y luego exhala por la fosa nasal derecha. Continúa el patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, cerrando esta con el pulgar derecho, y exhalando por la fosa nasal izquierda.
Cuando funciona mejor: cuando es el momento de centrarse o energizar. Eso sí, no intenten hacer esto antes de acostarse: Nadi Shodhana se dice que es "limpiar los canales" y hacer que la gente se sienta más despierta. "Es casi como una taza de café".
Nivel de dificultad: Intermedio
Kapalabhati o "Breath Skull Shining"
Cómo se hace: ¿Listo para alegrar el día de adentro hacia afuera? Ésta técnica comienza con una inhalación larga y lenta, seguida de una exhalación rápida, potente generada a partir de la parte inferior del vientre. Una vez cómodo con la contracción, el ritmo el inhalar-exhalar se puede aumentar a una cada uno o dos segundos (siempre por la nariz), y llegando a un total de 10 respiraciones.
Cuando funciona mejor: Cuando es el momento de despertar, caliente o, o para comenzar a ver el lado positivo de las cosas. "Es bastante abdominal intenso", "pero va a calentar el cuerpo, y sacudirá energías viejas, despertando el cerebro."la respiración fosa nasal alterna es como el café, se debe considerar esto un shot de expreso.
Nivel de dificultad: Avanzado
Relajación progresiva
Cómo se hace: Para tensar de pies a cabeza, cerrar los ojos y concentrarse en tensar y relajar cada grupo muscular durante dos o tres segundos cada uno. Comience con los pies y los dedos, y luego subir hasta las rodillas, los muslos, trasero, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula, y los ojos - todo al mismo tiempo que mantienen respiraciones profundas y lentas. ¿Tiene problemas para mantenerse en el buen camino? La Dra. Patricia Farrell sugiere que respirar por la nariz, sosteniendo por una cuenta hasta cinco y manteniendo los músculos tensos, luego exhalar por la boca en libertad.
Cuando funciona mejor: En casa, en un escritorio, o incluso en la carretera. Una palabra de precaución: Mareos nunca es la meta. Si contener la respiración le hace sentir incómodo, bajar a tan sólo unos segundos como máximo.
Nivel de dificultad: Principiante
La visualización guiada
Cómo se hace: dirigirse directamente a ese "lugar feliz", sin hacer preguntas. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respirar profundamente mientras se centra en imágenes agradables y positivas para sustituir los pensamientos negativos. El Psicólogo Dr. Ellen Langer explica que si bien es sólo un medio para lograr la atención, "la visualización guiada ayuda ayuda a ponernos en el lugar que deseamos, en vez de dejar que tu mente vaya al diálogo interno que es muy estresante".
Cuando funciona mejor: Prácticamente cualquier lugar con seguridad puede cerrar los ojos y dejarse llevar (no al volante de un coche).
Nivel de dificultad: Intermedio
